耸肩是一种罕有的姿式，它会招致肩部肌肉的倦怠和次要。为了加重这类不适并加强肌肉实力，我们需求锤炼特定的肌肉群。上面是耸肩时需求锤炼的肌肉和一些有效的锤炼编制。

1. 斜方肌

斜方肌是邻接颈部和肩部的次要肌肉。当耸肩时，斜方肌会次要并招致不适。为了锤炼斜方肌，可以举办以下行动：

- 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将其慢慢下压至胸部，再将其推起至肇端职位。

- 哑铃侧平举：握住哑铃，站立竖立，将双臂向两侧平举，直到与肩部平行，再放回原位。

2. 肩胛提肌

肩胛提肌是邻接肩胛骨和颈部的肌肉，它在耸肩时也会次要。以下是一些锤炼肩胛提肌的编制：

- 哑铃耸肩：握住哑铃，双手天然下垂，将肩膀向上提起，尽大年夜大年夜约接近耳朵，然后迟缓放下。

- 杠铃卧推：同斜方肌锤炼编制中的卧鞭挞作。

3. 肩胛下方肌肉

位于肩胛骨下方的肌肉群也需求锤炼，以加重耸肩带来的不适。以下是一些有效的锤炼编制：

- 俯身荡船：用杠铃或哑铃，哈腰俯身，将手臂天然垂直下垂，然后将哑铃或杠铃向身材拉近，再慢慢放下。

- 引体向上：独霸引体向上对象，用双手握住横杆，将身材向上拉，直到下巴超出横杆，再慢慢放下。

4. 颈部肌肉

耸肩时，颈部肌肉也会遭到影响。以下是一些锤炼颈部肌肉的编制：

- 颈侧屈伸：坐直或站立，将头向一侧倾斜，用手舒适施加压力，感应感染到颈部拉伸，贯穿连接片霎后，再换此外一侧举办。

- 颈后伸展：坐直或站立，将头后仰，尽大年夜大年夜约使后脑勺接近背部，贯穿连接片霎后，再迟缓恢答复答复位。

以上是耸肩时需求锤炼的肌肉和照顾的锤炼编制。为了抵达最好终局，建议每周举办2-3次肩部锤炼，每次锤炼30-45分钟。记得在锤炼前举办热身行动，并屈就本身气候调剂锤炼强度和分量。假定你有严重的肩部问题或其他安康外形，请征询专业除夜夫或健身锻练的定见。