下肢操练是健身锤炼中特别很是次要的一部分，它能有效加强下肢肌肉的实力和耐力，汲引身材的晃荡性和迸发力。为了单方面锤炼下肢肌群，我推荐以下5个必备行动。

1. 深蹲

深蹲是一种全身性的综合性操练行动，可以有效锤炼到除夜腿前侧肌群（股四头肌、股直肌）、臀除夜肌和下背肌群。切确的深蹲姿式是双脚与肩同宽，脚尖略微外展，贯穿连接腰背挺直，屈膝下蹲，臀部向后伸展，直到除夜腿与空中平行，然后恢复站立姿式。每组几回8-12次，举办3-4组。

2. 哑铃硬拉

哑铃硬拉次要锤炼到臀除夜肌、腿后侧肌群（半腱肌、半膜肌）和下背肌群。双手握住哑铃，双脚与肩同宽，腰背挺直，臀部向后伸展，贯穿连接膝关键微屈，然后下身向前倾斜，哑铃下放至小腿中部，然后用臀部和下背肌群的实力将哑铃举起，直到身材呈竖立姿式。每组几回10-15次，举办3-4组。

3. 弓步蹲

弓步蹲次要锤炼到除夜腿前侧肌群（股四头肌、股直肌）和臀除夜肌。站立时，迈出一除夜步，贯穿连接下身挺直，双脚分袂落地，膝关键愚蠢，直到后膝盖接近空中，然后用前腿的实力将身材推回原位。每组几回8-12次，举办3-4组。

4. 腿举

腿举是一种针对股四头肌的隔尽性操练行动。在对象腿举机上坐好，双手握住扶手，双脚置于腿举板上，然后用股四头肌的实力将双腿抬起，直到除夜腿与空中平行，然后迟缓放下。每组几回10-15次，举办3-4组。

5. 提踵

提踵次要锤炼小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）。可独霸哑铃或腿举机举办操练。站立时，将双脚平放在空中上，双手握住哑铃或将双脚放在腿举机上，然后用小腿肌群的实力将脚根抬起，然后迟缓放下。每组几回15-20次，举办3-4组。

经由过程以上5个必备行动的操练，你可以单方面锤炼到下肢肌群，并且慢慢进步实力和耐力。记得在操练之前举办热身行动，选择安妥的分量和次数，屈就本身气候慢慢添加操练强度。假定你有出格的安康问题或举出发手方面的限制，建议征询专业健身锻练的定见。