经常在公园良多老年人将一条腿搁在树干上、雕栏上或矮墙上，真实不时随进手的按压，躯体的曲折勉强做压腿行动。压腿幻想下场有甚么益处？仅仅是为了此熟行动的预备行动吗？切确的压腿编制若何？等等。现连络本身在习练太极拳中的体味，回结综合以下：

1、 压腿锤炼的益处

1、牵伸除夜腿背侧和臀部肌肉，促进其部分的血液轮回，添加髋关键、膝关键、踝关键的矫捷性。少年儿童压腿，可以促进添加，年青人压腿可使双腿颀长，老年人压腿可以活动筋骨，警悟关键肌腱老化，延缓衰老。

2、牵拉韧带、添加柔韧性。柔韧性的添加可促进身材安康和体形完竣，增中断为毁伤的毁伤性。

当与各类实力性操练科目相联应时，比如跑步、骑自行车、拍浮、荡船、技击等项目，柔韧性在无缺的健身操练琐细中起码能供给三分之一需求的辅佐。此外，除夜多往常毁伤和行动招致的毁伤都是内部毁伤，或是关键扭伤，肌肉及相干构造的过分拉伸激起的拉伤。对立科学规律的柔韧性操练的技击运建议比窘蹙柔韧锤炼的人受伤大年夜大年夜约性要小50%。

3、压腿是一项很好的热身和/或抓紧行动。当与其他圭表类型的操练相联应时，压腿是一种很好的热身或抓紧行动。压腿可进步神经琐细与肌肉构造的调和性，拂拭行动前的身材僵硬、沉重不凡是凌晨起床后的晨僵气候。

除往以上所谈的益处，柔韧操练还可进步神经琐细与肌肉构造的调和性。假定你做完某项行动后当即最早柔韧性操练，能使倦怠的身材尽快掉落踪掉落踪恢复。

4、压腿等柔韧性操练可进步你的竞技程度。

一个具有出色柔韧性的技击运建议扮演起来会愈加轻松、超卓。你能想象出一个肌肉僵作古的体操运建议会是甚么容貌吗?运建议一旦有了出色的柔韧性，在心思和心思上都邑比其他运建议占据优势。

2、切确的压腿编制

压腿之前必定要热身，最好是行动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高，墨守陋习，不成步步为营。每次压腿时分不宜太长，要放置瓜代，每次5-10分钟。

以正压腿为例：

１、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与空中垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并居心识地向回勾扣，下身用力向前挪动压向被压腿，塌腰挺胸举头，用前额往找脚尖，使被压腿成不时线。脚尖回勾无益于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，下身前移可拉长躯干，不凡是脊椎。一条腿压几分钟后再换此外一腿。几天此后，腿部肌肉变得柔滑而富有弹性时，可举办下一步操练。

２、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身材尽大年夜大年夜约向前俯压，以加强膝关键后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，下身用力向前下俯压，试着以腹部贴除夜腿，此步成后，可举办下一步操练。

4、双手由下抱握被压腿小腿，下身用力向前下俯压，试着以腹部贴除夜腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可举办下一步操练。

５、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴除夜腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可举办下一步操练。

６、双手扳住脚掌，腹部贴除夜腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，举办下一步。

７、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，声明正压腿已成。

８、压腿时最好选择有扶手的中心操练，多么不随便构成站立不稳的气候，在压腿时，一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上，此外一手向上蜷缩，向前下后方按压，多么既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也遭到牵拉，对腰腿有所长的特别很是无益，还可起到减肥的终局。

压腿行动另有内压腿、侧压腿、后压腿等。

3、遛腿

压腿后必定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可使腿部矫捷，三分压七分遛，只压不遛笨如牛。

踢腿也不随便过猛，过猛随便拉伤肌肉，或使膝关键受伤。

4、压腿寄看事项

1、贯穿连接不懈，墨守陋习，不成步步为营，切忌急于求成。也尽对不克不及时断时续，三天打鱼两天晒网。

2、应出格寄看用脚根部（根骨）附着于横杆等上，不成有涓滴跟腱被横杆压榨的感应感染，寄看呵护跟腱。良多人压腿时将跟腱压在横杆上，一朝一夕，被压处的血液轮回不畅而硬化、脆性添加，易展示跟腱扯破等毁伤。

注：

1、跟腱的解剖图和跟腱易扯破的部位图

2、右图为禁尽确的压腿姿式，将最易展示跟腱扯破的部位压在横梁上

3、心要静，一边聊天一边压腿出格随便构成毁伤。最好是合营呼吸，操练压腿行动与逆腹式呼吸的合营，抬身为吸气收腹，下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压连成一气，可是不成有效率憋气的感应感染。

我本身根本上是压腿时默诵太极拳的经典拳论，既结实复习了拳论的谙练程度，又能有助于精力集结，见识专注和抓紧。

4、寄看保热，在酷冷的气候笼统随便使肌肉僵硬。举办此外的热身行动后再压腿更安然。