跆拳道压腿的编制和真正方针
跆拳道里柔韧性的操练是必不成少的,最罕有的编制就是韧带拉伸,俗称“压腿”,良多人都邑忧虑因为本身的岁数问题韧带是不是是很难拉开,真实忧虑是没有需求的,只需编制切确,没有拉不开的工作产生发火,只是时分问题罢了。可是大年夜师可否都体味各类压腿编制锤炼的方针呢?来看看吧:
(1)正压腿:次要用来展开腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或必定高度的物体站立,一腿提起,把脚根放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关键卜,两腿蜷缩,腰背挺直髋关键摆正,上体前屈并向前、向下做压振行动。两腿瓜代举办。
行动要点:两腿都要蜷缩;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到除夜,直到能用下颏触及脚尖。
(2)侧压腿:次要用束展开腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必定高度的物体,一脚支撑,此外一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿蜷缩,腰背贯穿连接竖立,髋关键对后方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。放置腿瓜代举办。
行动要点:上体贯穿连接竖立向侧、向下压振;压振幅度慢慢运除夜,髋关键不时正对后方。
(3)后压腿:次要用来展开腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有必定高度的物体,一腿支撑,此外一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要蜷缩,上体竖立、髋关键正对后方,上体向后仰并做压振行动,放置腿瓜代举办。(这个如今在操练的时辰不是经常做)
行动要点:两腿挺膝,,支撑腿竖立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度慢慢加除夜。
(4)前压腿:次要用来展开腿部后侧肌肉和髋关键的柔韧性。操练者一腿屈膝支撑,此外一腿向前蜷缩,脚根触地,脚尖勾紧上翘,踝关键紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体作古力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片霎后下身直起,略抓紧后接着做下一次。两脚瓜代举办。
行动要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
(5)仆步压腿:次要用来操练除夜腿内侧和髋关键柔韧性。具体编制:两脚放置开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝蜷缩,脚尖内扣,尽大年夜大年夜约远伸。然后,上体不起来;起来,将身材重心从左脚移至右脚,成此外一侧的仆步。可一手扶,此外一手按另-膝,向下压振。亦可两手分袂抓住放置脚,做向下压振和放置移换身材重心的行动。
行动要点:挺胸塌腰,下振时慢慢用力,放置挪动时要低稳迟缓。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽大年夜大年夜约切近空中挪动。
(6)竖叉:次要用来操练除夜腿前后侧和髋部柔韧性。具体编制:两腿前后离开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和除夜腿后肌群压紧空中,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧空中,脚尖指向正后方;髋关键摆正与两腿垂直,臀部压紧空中。上体朴重。可做上体前俯,压紧后面腿的前俯压振行动、亦可做上体后屈的向后压振行动,增除夜行难堪度和拉抻幅度,行动幅度由小到除夜,慢慢用力。
行动要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。
(7)横叉:次要用来操练陶腿内后侧和胯关键柔韧性具体编制:两腿放置一字张开,两手可赞助支撑;两腿的小后侧着地,压紧空中,两脚的脚跟着地,两脚尖向放置边伸展或勾紧胯充分翻开,成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向放置边倒,允分拉终除夜腿内后侧肌肉并增除夜胯的活动幅度。
行动要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
压腿下场:
1.做些压腿锤炼,能改进身材外形,延缓器官功用的衰老,起到健身的终局。
2.能阻拦腹部脂肪堆集,消弭齿豁头童的身形,从而贯穿连接精力昂扬,进步工作屈就。
3.不单能练拉腿部韧带,还能操练髋关键、踝关键的柔韧性,添加腰、腿及胸部肌肉的实力和韧性。
4.压腿可安慰不常活动的肌肉,促进血液轮回。