跆拳道里柔韧性的操练是必不成少的，最罕有的编制就是韧带拉伸，俗称“压腿”，良多人都邑忧虑因为本身的岁数问题韧带是不是是很难拉开，真实忧虑是没有需求的，只需编制切确，没有拉不开的工作产生发火，只是时分问题罢了。可是大年夜师可否都体味各类压腿编制锤炼的方针呢？来看看吧：

(1)正压腿：次要用来展开腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或必定高度的物体站立，一腿提起，把脚根放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关键卜，两腿蜷缩，腰背挺直髋关键摆正，上体前屈并向前、向下做压振行动。两腿瓜代举办。

行动要点：两腿都要蜷缩；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到除夜，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：次要用束展开腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必定高度的物体，一脚支撑，此外一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿蜷缩，腰背贯穿连接竖立，髋关键对后方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。放置腿瓜代举办。

行动要点：上体贯穿连接竖立向侧、向下压振；压振幅度慢慢运除夜，髋关键不时正对后方。

(3)后压腿：次要用来展开腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有必定高度的物体，一腿支撑，此外一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要蜷缩，上体竖立、髋关键正对后方，上体向后仰并做压振行动,放置腿瓜代举办。（这个如今在操练的时辰不是经常做）

行动要点：两腿挺膝，，支撑腿竖立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度慢慢加除夜。

(4)前压腿：次要用来展开腿部后侧肌肉和髋关键的柔韧性。操练者一腿屈膝支撑，此外一腿向前蜷缩，脚根触地，脚尖勾紧上翘，踝关键紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体作古力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片霎后下身直起，略抓紧后接着做下一次。两脚瓜代举办。

行动要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：次要用来操练除夜腿内侧和髋关键柔韧性。具体编制：两脚放置开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝蜷缩，脚尖内扣，尽大年夜大年夜约远伸。然后，上体不起来；起来，将身材重心从左脚移至右脚，成此外一侧的仆步。可一手扶，此外一手按另-膝，向下压振。亦可两手分袂抓住放置脚，做向下压振和放置移换身材重心的行动。

行动要点：挺胸塌腰，下振时慢慢用力，放置挪动时要低稳迟缓。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽大年夜大年夜约切近空中挪动。

(6)竖叉：次要用来操练除夜腿前后侧和髋部柔韧性。具体编制：两腿前后离开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和除夜腿后肌群压紧空中，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧空中，脚尖指向正后方；髋关键摆正与两腿垂直，臀部压紧空中。上体朴重。可做上体前俯，压紧后面腿的前俯压振行动、亦可做上体后屈的向后压振行动，增除夜行难堪度和拉抻幅度,行动幅度由小到除夜，慢慢用力。

行动要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：次要用来操练陶腿内后侧和胯关键柔韧性具体编制：两腿放置一字张开，两手可赞助支撑；两腿的小后侧着地，压紧空中，两脚的脚跟着地，两脚尖向放置边伸展或勾紧胯充分翻开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向放置边倒，允分拉终除夜腿内后侧肌肉并增除夜胯的活动幅度。

行动要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

压腿下场：

1.做些压腿锤炼，能改进身材外形，延缓器官功用的衰老，起到健身的终局。

2.能阻拦腹部脂肪堆集，消弭齿豁头童的身形，从而贯穿连接精力昂扬，进步工作屈就。

3.不单能练拉腿部韧带，还能操练髋关键、踝关键的柔韧性，添加腰、腿及胸部肌肉的实力和韧性。

4.压腿可安慰不常活动的肌肉，促进血液轮回。