受新冠肺炎疫情影响，大家居家隔离时间比较长，生活作息规律的改变容易引起人体一些功能的紊乱和情绪的改变，山东体育学院副教授卜宪贵将一些简单、易学的技击动作和练习手段进行组合设计编排，借鉴了空手道、拳击、跆拳道的一些动作习练方式，创编了一套徒手搏击操，坚持练习能够有效的提高身体机能，增强身体抵抗力。

这套徒手搏击操所需要的场地并不大，在家练习可以赤脚，穿着比较宽松的运动服装进行，练习可以根据视频进行模仿，由于动作相对简单，因此学习难度并不大。动作设计为4X8拍，节奏感比较强，可以分开单练某个部分，也可以连贯整体练习。

第一节：扩胸起势

练习方法：立正站立，重心居中，双手握拳与肩平行，向后伸展振动两次，顺势掌心向上直臂往后伸展两次，左侧上虚步，左手五指并拢做手刀状（这里说的手刀就是五指并拢，以手做刀状，做劈砍的动作），右手握拳于腰间。第2和第4拍方向相反。第一节有两部分组成，前四拍为扩胸振背，后四拍为虚步手刀，这一节借鉴了空手道型中的马步手刀技术，有向两侧劈砍的动作，通过练习可以有效的锻炼胸、背、肩、肘、臂、手等关节部位，同时具有一定的技击功效。

第二节：绕肩环绕

练习方法：立正站立，左脚开立同时左臂伸直，右手直臂以肩为轴向前划弧叠于左手上，然后右手不动，左手以肩为轴向前划弧叠于右手上，然后依次向后划弧一次，然后以肩为轴，左手直臂向前划圆三圈，右手直臂向后划圆三圈。第2和第4拍方向相反。第二节有两部分构成，前四拍为肩部的前后环绕，后四拍为以肩为轴带动身体的肩部旋转，这一节的练习部位为肩部，主要锻炼了肩部的灵活性和稳定性，调高了上肢的身体协调性，对于长期伏案工作和肩周炎患者有一定的辅助治疗效果。

第三节：手刀冲拳

练习方法：立正站立，左脚开立，双拳胸前交叉于腰间，左右原地冲拳后，左脚上步，左手手刀，右手握拳于腰间，然后右手冲拳，换右脚上步侧身右手手刀，左手握拳，然后左手冲拳，上步收势。第2和第4拍方向相反。这一节借鉴了空手道的顺冲拳和跆拳道的手刀技法，配合步法的进退和身法的侧换，有比较多的手刀劈砍和冲拳动作，能够有效的提高身体的协调性、灵活性和稳定性，同时具有一定的技击功效。

第四节：俯背涮腰

练习方法：立正站立，左脚开立，手臂直立向前，向后划圆于肩环绕，直臂掌心向上，腰向后伸展，然后掌心向下，手触地面，然后直臂从左往右手臂旋转涮腰一周。第2和第4拍方向相反。这一节主要锻炼了腰、背、颈、肩、脊椎等部位，通过伸展、旋转、拉伸等动作方式，能够有效的提高脊柱的稳定性，腰的伸展性和灵活性。

第五节：踢腿侧压

练习方法：立正站立，双手握拳于腰间，左腿提膝高抬，然后直腿前踢，接左侧踢腿，顺势下压腿，然后反向压腿。第2和第4拍方向相反，这一节借鉴了跆拳道的提膝前踢的技术动作，主要锻炼部位为大腿、小腿、腹、膝等关节和韧带，通过练习能够有效锻炼腹侧肌和腹直肌群，提高膝盖的稳定性和下肢的柔韧性。

第六节：提膝踢腿

练习方法：立正站立，跳起左腿伸直前踢，腿下击掌，接右腿跳起伸直前踢，腿下击掌，接左腿提膝高抬，然后左腿前踢。第2和第4拍方向相反，这一节借鉴了跆拳道的提膝踢腿技术，主要锻炼的肌肉群有腹、背、臀、腿等肌肉关节，通过练习能够有效提高身体的协调性和下肢的灵活稳定性。

卜宪贵强调，身体的锻炼一定要循序渐进，因人而异，合理的控制运动量与负荷。徒手搏击操中有动作幅度比较大的涮腰和踢腿等内容，对于中老年人练习者来说要缩小动作幅度，降低动作难度，或者缩短练习时长和节拍。对于孕妇等敏感练习者练习时可以截取部分内容练习，避免幅度大和剧烈的跳动，如第六部分就不适合孕妇练习。

卜宪贵:中共党员，博士，副教授，硕士生导师，山东体育学院欧美同学会会员、拳击课程负责人。圣彼得堡国立体育大学、莫斯科国立体育学院访问学者。

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