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李小龙截拳道日常速度训练方法，普通人也能练

在截拳道中，速度是取胜的关键因素之一。在搏杀中，对对手的一举一动必须灵活迅捷地做出反应，以变应变，出奇制胜。身体笨拙，动作迟缓，其他条件再好也只能处于被动挨打地位。因为一位搏击者如能在速度上占据较大的优势，那么在其他方面也会占有不少优势。正因为如此，李小龙才会把速度放在截拳道的三大要素之中，并把速度训练作为最关键的训 练内容之一。

李小龙曾多次在世界空手道与搏击大赛中显示过他那敏捷的反应与惊人的速度，他虽在几尺之外，对手还未来得及眨一 下眼，他已经扑到对手面前，即在懵懂状态中挨上了李小龙的凌厉拳脚而饮恨拳台。许多曾败在李小龙手下的搏击家都曾说，他们逃不过李小龙快速的拳脚是因为他的反应和攻击快得犹如眼镜蛇一般，令人防不胜防。

在截拳道中速度的形式有五种：第一位移速度；第二动作速度；第三心灵速度;第四发招速度；第五视觉速度。

对我们练习者来说，所谓速度，就是身体和四肢的迅捷能力，在搏击时这种能力包括：能否适时合理地洞察对手企图和露洞；能否适时合理地捕捉有利战机；能否适时合理地随战况的变化改变方向的能力；能否适时合理地选择攻击、防御或反击的战术。拳手的这种反应速度、出招、移动速度和动作频率 综合能力的训练正是截拳道速度训练的主要内容。

对拳手来说，单纯的动作速度是没有的，它是建筑在力量、耐力、协调、技术等诸因素的基础之上的。神经反应速度、灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想像力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力等，精神与肉体的警觉性都是提高动作速度的条件。因而提 高动作速度除了加强身体素质的训练，如进行疾跑、空击、跳绳、打沙袋等训练，完善肌力结构、发展速度性肌肉力量是提 高动作速度的手段之外，还应重视其他相关的身体素质和神经 系统训练。此外，招法娴熟，并能灵活、轻快地加以运用，应变能力较强，动作的速度自然就会加快。

动作、姿势的精简与肌肉及精神的放松也可增加出击速度。一个初习搏击的人，最需要克服的一点是操之过急，不顾一切地加快动作速度，结果他心理的要求会远远超过他实际肌肉所能配合运用的能力，太紧张就会造成不必要的肌肉收缩，使动作僵硬，产生“煞车”恶果。

一些有经验的拳手在日常训练中十分重视放松训练。放松训练的重大意义在于放松肌肉，使肌肉、肌腱、韧带处于弹性、伸展性良好状态，同时可能减少疲劳、增强体力，使拳手 在搏击中的速度、力量、协调都得到充分的发挥，达到最佳的 竞技状态。两次战胜泰森、使拳坛震惊的重量级拳王霍利菲尔 德在谈到他如何战胜泰森时说出了这样一段话：“我非常清 楚，只有使自己的速度达到巅峰时期的状态，才有战胜他的希望，于是我训练中特别注意肌肉放松训练，以提高我的进攻速 度。”于是霍利菲尔德在备战训练中特意请来了专业芭蕾舞蹈演员对他进行身体放松训练，特别是肩部与手臂肌肉的放松。

节奏感对速度耐力影响很大。节奏感强，在搏击比赛中能节省体力，能产生肌肉力量的瞬间爆发力。因而我们看一位搏击高手打拳，会发现其步法流畅，出招协调迅速，这就是节奏 感强的一种表现。

在紧张激烈的搏击中，动作速度的快慢是相对的。所谓 “速度”只有和时机配合默契，才能充分显示出来。没有实战经验，不懂得掌握攻击的时机，单纯只有速度也不会取胜。因而说，对搏击时机的把握，动作迅捷，才能得到搏击过程的真正速度。正如李小龙的朋友、美国跆拳道之父朱瑞说：“他 (李小龙)的武打速度很快，但更重要的是他对动作时间的控制 和他的虚晃招式。武打动作时间的控制是武术之根本。穆罕默 德?阿里作为优秀的拳手，并不取决于他的速度，而是他对出拳时间的控制。我的确感到，李小龙很重视武打动作为时间控 制，而不单纯追求速度。”

速度训练的一般要求：

训练前的热身运动有利于提高各器官系统的工作能力。可以提高神经系统和肌肉的兴奋性。能提高肌肉温度，增强肌肉和关节的弹性和伸展性，保证在正式训练中发挥人体的工作效益。速度训练前更应做好热身运动。

在整个训练过程中要适当放松精神和肉体，以做到身形合一，使反应和判断敏捷，动作迅速。不必要的紧张和肌肉收缩必然影响神经系统的反应能力，会导致肢体笨拙不灵，降低了速度，又消耗了体力。

全身动作协调有利于身手流畅自然，使动作准确、熟练，体力节省化程度显著，应变能力强，使动作速度加快。全身动作不协调，致使不应参与活动的肌肉群也参与了活动，从而速度难以发挥。

招式精简有利于节省距离、节省功力、节省体力、节省时间，又保证了进攻速度专项练习，结合招式时，拖泥带水只能降低动作的速度。

漫不经心，精神不集中则难以发挥精神与肢体本身内在的能量和潜力，影响反应速度的发挥。

下面介绍若干速度训练的方法：

短距离快速跑——一般跑30米左右，包括30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。这种训练最适于培养速度、劲力和敏捷性。快速的步法和爆发用力，对臂、 腿部肌肉的快速摆动和收缩都是一致的。

打梨球——这是借鉴拳击速度训练的一种方法。主要用来训练拳手的击打速度和动作节奏感，提高出拳的准确性和快速反应能力。

柔软运动——其柔软的身体在搏击时很少引起对抗性的肌肉紧张，这样就可大大提高速度及攻击力量。

空击练习——设想你的对手正在你面前，这时你尽量运用你的想像力，预想你的对手可能如何发招攻击，同时调整自己的心理处于实际的技击状态。此种训练是锻炼敏捷与增加 速度的好方法。

一方进攻一方防守——要求防守的习者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作，这也是锻炼和提高反应 速度、应变能力和动作敏捷性的有效方法。

快速跳绳——快速跳及双跳(双脚跳一次绳绕两周）。

最后强调一点是，速度训练和其他素质训练、技术训练有密切的关系，应注意结合训练。

发展速度素质注意事项：

练习每次都以最快的速度完成动作。

锻炼盼间不宜过长，持续时间不应超过20 ~ 30秒钟。时间过长会使肌肉疲劳，变得僵硬，影响速度。

采用的动作应是训练者熟练掌握的。如动作生疏则易产生多余动作，影响速度。

专门性的动作速度训练与搏击动作结构相似。

运用重物做专门性动作速度练习时，使用重量应比培养单纯力量和速度力量的重量小。

要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。

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