编注：本文是多半派 2020 年度征文活动 的进围文章。本文仅代表作者本身不雅不雅不雅不雅不雅不雅不美不雅不雅不雅不雅念，多半派对问题和排版略作调剂。

作者：乔淼

作者简介：精力治理锻练 & 讲师。18 岁前很少有行动习惯，不学体育专业，除夜学时专业练过一点跆拳道，根本本质很差，属于体育弱鸡 + 小白。29 岁时以近乎零根本最进步先辈修「防身术」，32 岁经由过程了国际马伽术联盟（IKMF）的小我防卫教官考验并持证，如今为 IKMF 的 Graduate 3 等第。此外也持有 ACSM-CPT（公家健身锻练），UKK 学院体脂治理师和 Uno-Mas Kali 菲律宾技击初级锻练等天资。

本文共 7000 余字，不雅不雅不雅不雅鉴赏约需 25 分钟。可直接跳到文末先看结论。

甚么是防身术，和甚么不是

我学的技能琐细叫做 Krav Maga，俗称以色列让步术，标准中译「马伽术」，是一种正儿八经的防身术琐细。就因为这个「马」字，有不止一小我问过我：马伽术和「马术」有甚么相干？

谈到「防身」两个字，有人认为我们是在教「拳打脚踢」，甚至「好勇斗狠」「把人变得崇尚暴力」。

有人从「马伽」联想到某位马姓老年外子，猎奇这是一种甚么样的技击，能不克不及打，能打若干很多若干良多若干很多若干良多若干很多若干个。

另有人一听「防身术」就摇头，指出「在胜过性的实力面前，实足都是浮云」。

……

不讲段子了。我们起次要分辨三种不合的事物：防身术或说小我防卫（Self Defense）技能，技击（Martial Arts），搏击行动（Fighting Sports）。

技击和搏击行动都很难措置这类问题

技击是一个杂合体，包含哲学琐细、文明价值不美不雅不雅不雅不雅不雅不雅和用往来交往响这些思惟价值不美不雅不雅不雅不雅不雅不雅的行动。这些行动中有一部分具有杀伤力，此外一些斗劲像典礼。在这些具有杀伤力的行动中，有一些在真实的斗殴中合用性较高，有些则较低。

搏击行动本质上是体育，必定触及对实力、体能、调和性等诸多体适能（Fitness）方针的操练。有些技击门户一样正视这类操练，此外一些则绝对窘蹙，这或可诠释一些所谓「大年夜师」被搏击运建议吊打的气候。

从技击升格为搏击行动，我们起码能担保学员的身材本质或「独霸身材做出行动的身手」掉落踪掉落踪汲引，从而让他们挨得起一些打，逃得过一些毁伤。这都是实其真实的「防身」。

可是搏击行动以竞技为方针，不免遭到各类轨则和前提制约，这些前提与理论中「生命相搏」的情境判然不合。举个最复杂的例子，在家暴现场，施暴者和被暴者的性别大年夜大年夜约起首就不一样。在「防身」的情境中，我们没法预期敌手和本身的体格差距，也无需思虑阻拦独霸的招数和阻拦击打的部位。这是搏击行动与小我防卫之间很难超出的鸿沟。

我们在操练小我防卫时真实不思虑竞技下场，也不参议哲学思惟。我们只是从技能角度构和「若何高效地破坏人体」和「若何尽大年夜大年夜约回避这些破坏」。防身术构和的是「敌手大年夜大年夜约会若何杀我」「我做甚么才调尽大年夜大年夜约不被杀」。它不体恤「赢」，只体恤「不输」。在防身术的视角里，活上往就是成功，不受或少受毁伤就是成功，「没能击倒敌手」甚至「没能打到人」则不会遭到呵。

简而言之，防身术欲措置的问题只需两个：一为「不被杀」，二为「在不得已时取人生命」。

为甚么你大年夜大年夜约需肄业防身术

从「和颐酒店须眉遇袭」到「浙江乐清滴滴司机杀人」，从「除夜连须眉三更遭殴打」到「拉姆和马金瑜遭受家暴」……我们愈来愈多地在媒体上看到多么那样的案例。当然查询访谒口径各有不合，但家庭暴力切实其实不是「浅展气候」而是普及存在。除此以外，除夜到恐怖***击击，小到随机的无不合***击击，另有往常的吵嘴和冲突，把这些概率全数加总，我们起码可以认为，一小我在生平中成为暴力义务受害者的概率，尽对不克不及忽视不计。

与之绝对，我们糊口在舒适的国度，舒适的时代，大年夜大年夜约对「暴力」真实不习惯，更谈不上有所预备。

不要期看路人能帮上忙

受害者甚至大年夜大年夜约不是你本身

让我们想象一个场景。

一名须眉正遭到家暴，当面的外子在实力上较着占优，出手打了须眉一耳光——也不算特别很是重，只不过能让须眉半边脸肿起来，耳朵里「嗡嗡」地响起，嘴角最早淌出鲜血。接上往这名外子将要延续运营***击击。

假定你是这名须眉，会作何回响呢？

你多是「胜过性实力」的欢欣乐乐喜悦爱好者，会认定实足都是浮云，呆在原地乖乖等作古。对方大年夜大年夜约心存一丝记挂，没有当场杀作古你，只不过把你打到大年夜小便损掉落踪落禁。当然，对方也大年夜大年夜约早有些预谋，掏出一把刀，一柄斧头，甚至更毁伤的刀兵。

你大年夜大年夜约展开在安靖的气候里，不习惯挨打。第一个耳光对你构成的肉体毁伤大年夜大年夜约不除夜，但心思冲击必定极强。你大年夜大年夜约除夜脑一片空白，惊慌损掉落踪措，没法做出回响，眼泪在眼眶里打转，过了良久此后才会熟悉到本身被打或被真诚。当然，在那之前，你大年夜大年夜约已先挨了一顿胖揍。

你大年夜大年夜约有根本的明智和常识，置身事外时，你在明智上「除夜白」要远离有暴力偏向的、人品下流的「渣男」。但你大年夜大年夜约不懂若何辨认暴力偏向，不会在冲突产生发火时作出切确的回响——甚至不晓得甚么是切确的回响。

你大年夜大年夜约选择否定理论，感应感染「这都是个案」，信赖本身充分好运，尽对不会成为受害者；又或，你信赖差人叔叔回响充分快，是以这类义务尽不成能产生发火在本身身上。

……

有人持刀要砍你，摄像头第一时分看到，你当即呼救、报警，差人在五分钟内出警赶到现场，这已很快了。但你起次要活过这五分钟，不是吗？

更何况，经验几回再三提示着我们，并不是全数暴力伤害义务都邑得接事人的介入和司法鞠问；走无缺个司法流程经常需求很长时分；判决下场未必能让受害者知足；经济补偿大年夜大年夜约很无穷；末尾，钱大年夜大年夜约没法补偿身心两方面的诸多创伤，比如 PTSD……总而言之，公理有时在场，有时列席，经常迟到，经常做得不足。

单单是意想到这实足，就充分激起某种程度的焦炙。这类焦炙源自我们未被知足的「安然需求」。在客不美不雅不雅不雅不雅不雅不雅层面上，我们不成能百分之百地担保本身尽对安然；但在主不美不雅不雅不雅不雅不雅不雅体验上，我们需求一个绝对断定的「安然感」，信赖本身（大年夜大年夜体率）不会碰着毁伤，即便碰着毁伤也能（大年夜大年夜体率）担保本身安然。掩耳盗铃、否定毁伤的存在或低估其大年夜大年夜约的下场，多么做大年夜大年夜约能且则令你忧虑；但，在一个又一个的「抢手旧事」激起的焦炙面前，你幻想下场还能忍耐多久？

假定不想自欺，不想如斯焦炙，希看换一种编制行走江湖，那么进修一点防身术就是一个公允的、值得思虑的选择。若说这里有甚么「带领思惟」，我想不过乎是多么的：

我们永远假定人道中有恶的一面，并且招认本身大年夜大年夜约成为这类恶的方针。我们老是将本身放在弱者的立场上思虑问题，认为勇于***击击我们的人必定自恃占据某些优势。我们不竭对立把安然感更多地创建在本身可掌控的要素（身材操练，心思本质，技能，刀兵……）之上，而非寄看于公力布施，或「暴徒的严格」。

故而也可认为，防身术不是一种「技能」，而是一种全新的糊口编制。

一个受过操练的人可以做到甚么

我们回到后面的阿谁场景。一个受过充分的防身术操练的女性，在俄然挨了一个耳光、当即要遭受后续***击击的气候下，会在短短的一瞬时做出哪些回响呢？

她的身材功用掉落踪掉落踪了必定的强化。当然体格和膂力大年夜大年夜约仍处于弱势，但耳光构成的杀伤终局会被减弱。她在心思上更习惯「挨打」的感应感染，不太大年夜大年夜约进进木僵的、思惟空白的外形，而是会延续保有思虑、剖断和做出回响的身手。有了身心两方面的根本，她就有很除夜的机会做出有效的回响。

对方后续的***击击多是第二个耳光，也多是一个王八拳，一记正蹬腿，又或是抄起棍棒 / 刀具类刀兵的挥动。应对这些***击击的技能各有不合，每项技能她都有几回操练，构成了肌肉记忆。是以她无机会因应对方的***击击行动，做出公允的警悟，阻拦后续***击击构成更除夜的毁伤。

她体味何谓「暴力」，有更强的***击击性和杀作古对方的省悟。在警悟此后，她会在第一时分运营还击，并独霸手边的各类道具作为刀兵，尽大年夜大年夜约***击击敌手的关头，构成最除夜限制的破坏。

假定还击成功，敌手会被击退或***，她就掉落踪掉落踪了很好的机会逃脱。假定还击损掉落踪落败，敌手的***击击性晋级，她还是会对立延续和平，直到掉落踪掉落踪机会逃脱。

当然也存在最糟的大年夜大年夜约性。她不时和平，但没能掉落踪掉落踪逃跑的机会，也没能阻拦敌手，是以到末尾以损掉落踪落败停止，甚至鼓起。没有任何防卫技能能担保 100% 的成功率。但她作古力了。

想想看吧，假定你的体格就是出于优势，假定你的敌手就是要蓄意毁伤你，假定这类毁伤已最早、正在举办，那么你可选的路途就只需两条：告饶（繁华领受也行），在心里许愿不要被打作古；或，和平到末尾一刻，就算损掉落踪落败，起码比甚么都没做强。

告饶大年夜大年夜约并不好使，打不作古也打成了 PTSD

这是两种心智编制的分辨。前者接近于「僵化型心智编制（Fixed Mindset）」，认为强和弱是不成改削的，弱者就该认命。后者接近于「展开型心智编制（Growth Mindset）」，做本身能做的事，考验考验独霸各类身手措置问题。再说一次，防身术不单是一种技能，它是一种不合的糊口编制。

对上面的这个情境做一个总结，我们可以看到，有效的小我防卫操练必须同时包含以下四方面要素：

战术思惟的习得：甚么是毁伤？若何评价毁伤？面对不合等第的毁伤，「切确的回响」分袂理应是甚么？心思的培养汲引：对各类突发义务、敌意、肢体冲突、鲜血……必定程度上完成脱敏；在需求时可以自如地变卦起***击击性和和平的决计；有勇气直面敌手。身材功用的强化：实力，耐力，迸发力，调和性，晃荡性……技能的操练：应对各类不合毁伤的警悟和还击行动。

身材功用：可以自学，第一个方针是合格

身材功用是斗劲随便「自学」或说自行操练的。我们理应操练哪些身材功用，操练到甚么程度呢？ACSM 面向群众提出的「安康体适能」次要包含了五个维度：

身材要素：肌肉量，体脂比，BMI，等等。肌肉实力：肌肉最除夜做功的身手。肌肉耐力：肌肉在必定程度上延续做功的身手。心肺耐力：摄取氧气并将氧气供给身材的身手。柔韧性：各个关键的最除夜活动局限。

每个维度都可以经由过程各类身手掉落踪掉落踪操练。你可以在家做 Keep、练阶下囚健身，可以在楼下玩户外健身对象、练长跑，可以往健身房举铁、上课，……也可以独霸「魔镜」之类的高科技对象。假定你对屈就有更高的请求，也有充分的支出身手，可以请专业的私教供给带领。全数这些操练编制和渠道都不是「小我防卫」独有的。

假定你之前窘蹙行动根本，甚至对体育行动不感欢欣乐乐喜悦爱好，那么我建议你退而求其次，从一些定见意义性的行动甚至游戏最早进坑。比如，你可以在假期和同伙往登山、打羽毛球，或在家玩 Switch 上的《健身环除夜冒险》。这些文娱向的活动能辅佐你体验到最初的行动喜悦爱好，同时略微强化一点体能，多么往后你便可以进进更高强度的身材操练。

练到甚么程度斗劲好呢？身材本质当然是越高越好，永无尽顶。你越是健旺，越是矫捷，越是经久，保管上往的机会就越除夜。假定必定说有一个门槛，我们不妨参照现行《国度师长教师体质安康标准》中的合格线。比如，50 米跑，除夜学四年级男生 9 秒，女生 10.2 秒；立定跳远，男生 2.10 米，女生 1.52 米；耐力跑，男生 1000 米 4 分 30 秒，女生 800 米 4 分 32 秒。

我们对马伽术学员也有一个不成文的小标准，我称之为「弱鸡测试」：在一分钟内做 10 个俯卧撑（女学员可以膝盖跪地），10 个徒手深蹲，10 个卷腹，安眠到下一分钟最早，然后几回，总共做 10 组。多么就是俯卧撑、深蹲和卷腹各 100 个。能完成这个小测试，你在街头遭受毁伤时，就具有了起码的、「活下往」的资格。

除行动，饮食、寝息和补剂也都邑影响你的身材功用。强化身材功用可以辅佐你免于良多毁伤，更次要的是辅佐你降低患各类疾病的概率。在现代社会，一小我作古于癌症、糖尿病、高血压和心脏病的大年夜大年夜约性远高于作古于恐怖***击击。大年夜大年夜约你幻想下场会创作创造，好好喷饭、好好睡觉和规律行动也是防身术的一部分。^_^

防卫技能：找专业教官，不要自学

想要进坑防身术，真实只需求做一件事就够了：

找个专业的防身术教官，跟着练。

「专业的防身术教官」理应长甚么样？以 IKMF 为例。我们的中国分部每年举办一期教官培训，参训学员必须不才列四项前提中起码知足一条：

马伽术资深学员：除夜除夜都气候下请求规律操练两年以上；起码四年的专业 / 职业让步操练；现役军警单位让步教官；有过让步操练经理，并持有「四除夜认证」（ACSM、NASM、NSCA、ACE）中的起码一个。

教官培训总计 23 天，总共 180 课时。末尾一天为考验，但凡延续起码 5 小时，中心没有长安眠（大年夜大年夜约准予往趟厕所、喝点水），并且没有任何经由过程率担保。考验的强度若何样呢？就我参训的经验来讲，在过程中做波比跳约等于安眠，做卷腹则黑色常落拓的安眠。

经由多么的培训和进修，我们幻想下场会拿到一张「小我防卫技能教官」的证书，勉强可以算是遴选「专业教官」的一个参考标准吧。

大年夜大年夜约你地址的都邑没有多么的教官和操练馆。是以你把目力目力眼光投向了市道上的各类书本和「解释注解视频」。我凶悍不建议参照这些材料自学防身术。起首，这些进修材料里传授的「技能」良莠不齐，有些技能根柢是错的——而作为小白你并没怀孕手分辨哪些技能是错的。这就比如一个鸡蛋打在一盆牛粪里搅匀，大年夜大年夜约切实其实有点养分，但你宁愿赞成吃么？

其次，有一些材料切实其实传授了真实的、公允的防卫技能，但这些技能的操练需求一个***击击者的合营，不克不及本身对着氛围比划。假定你没有多么的***击击者，就只能练练滚翻、倒地、受身和空击，没法操练触及攻防的技能，比如「被人从面前锁喉时的脱节」。

末尾，即便你找到了一个小火伴，也确真实对练「好」的防卫技能，这些技能中大年夜大年夜约触及诸多细节，某些细节做不到就会直接招致防卫损掉落踪落败。你和你的火伴假定都是小白，在操练时是很难无缺寄看这些细节的，是以大年夜大年夜约展示「我的眼睛学会了但为甚么身材没学会」的气候。

防身术的方针是担保安然，只需在生命财富遭到威胁时才会用掉落踪掉落踪；一旦学错、用错，价值大年夜大年夜约就是作古。为甚么要花时分和精力以大年夜大年夜约所长的编制进修大年夜大年夜约所长的技能，末尾再赔上一条命呢？

没有哪个持刀悍贼会站在原地让你打……

IKMF（和其他一些刚毅的防卫技能构造）会不活期在全国各地举办各类短时辰培训班。你可以找机会先介入一次多么的短训。在此根本上假定另有欢欣乐乐喜悦爱好，可以奴隶专业的教官举办斗劲经久的、琐细的操练。专门的书本和「解释注解视频」斗劲契合有充分操练的人查阅、参考，但不契合零根本的人直接参照自学。

战术与心思操练：我们是谁，我们在干甚么

在 IKMF 琐细中，战术和心思两个要素的操练一样往常经由过程三种操练编制完成。第一种叫做「压力测试」。压力可以来自俄然性亲善象要素的改削。比如，在解释注解了「空中骑乘位掐脖脱节」技能后，教官在压力测试环节会封锁操练馆的灯光，请求一部分学员闭眼平躺于空中，此外一部分学员随机以骑乘位掐脖***击击前一批学员。被***击击的人需求在这类气候下做出切确的脱节行动。

压力也大年夜大年夜约来自倦怠或***击击的不成料想。比如，教官要肄业员先做 5 个波比跳，然后站在原地，闭上眼睛。一名火伴将俄然对学员运营***击击，***击击编制可所以掐脖、锁喉或熊抱。如斯几回举办几轮后，被***击击者最早感应倦怠，并且无缺没法料想下一次***击击是甚么。

假定学员能在这类气候下还是完成技能行动并逃脱毁伤，则声明其在近似的真实***击击中有较大年夜大年夜体率保管；这类成功经验同时也有助于添加学员的自卑大年夜。反之则声明学员的操练还不到位，需求更多的操练。

第二种操练编制是让步实战（Sparring）。以小我防卫为方针的实战与搏击行动中的实战是不一样的。它更接近于一种心思操练而非战术或技能操练。

怕疼、怕高速行动的物体接近本身，在看到拳头的时辰下见识举头眨眼，这都是熟手在行常展示的外形。也有一些人很好胜，很自恋，操练时难以独霸实力和速度，随便对本身和火伴构成毁伤。另有些人（不凡是女学员）对身材干戈有较着的冲突神情。小我防卫中的让步实战，其方针恰是辅佐学员习惯++和挨打，并阻拦这些心思劝止。

一种编制是墨守陋习的实战，比如一最早要肄业员独霸实力和速度，以接近「慢行动」的编制举办操练，并且要佩带全套护具（包含护齿、护头、缠手绷带和拳击手套）。只需在学员慢慢习惯挨打和++的体验后，才慢慢进步实力、加快速度。

不必定是徒手，也大年夜大年夜约持械，甚至敌手不必定是异性别……

另有一种操练编制是让步游戏。这类操练的方针在于最除夜限制地模仿街头不成料想的、混乱的、一对多的情境，要肄业员综合独霸本身所学措置问题。比如，四逻辑学员担当***击击者，一人出拳，一人踢腿，一人举办冲突冲犯，另有一人独霸刀或棍***击击，可以从肆意标的方针肆意节拍举办***击击，不会停止；担当警悟的学员不克不及跑出端方的局限，不克不及背对***击击者，不克不及从两个***击击者之间穿过，并且必须对立满两分钟。

上述这些操练都是小白很难筹划和模仿的，一样往常未受过专门培训的锻练大年夜大年夜约也不晓得该若何构造。假定切实其实没有多么的操练前提，你也可以经由过程其他一些编制「直接地」强化本身的思惟和精力。比如，你可以从事一些竞技性的体育行动或比赛，不美旁不雅不雅不雅不雅不雅不雅一些安然经历类视频（e.g. 面对恐袭义务的 Run-Hide-Fight 绳尺），独霸「琐细脱敏法」对暴力、鲜血等情境举办脱敏操练（大年夜大年夜约需求专业心思征询师的赞助）……和，养成出色的不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅查询拜访核阅习惯和身材姿式。

末尾这一点可以多谈一句：走路时抬末尾来，别低着头子不斜视玩手机，没事经常放置核阅邻近的气候。这个习惯大年夜大年夜约能救你一命，并且必定能补充你的颈椎。

同理，这类坐姿也是慢性他杀，比挨一顿揍毁伤多了

总结：小白进坑防身术的 1-2-3

本文引见了有关小我防卫的一些根本常识。零根本小白在进坑防身术的时辰，推荐参照以下按序举办：

找一个专业的小我防卫教官（比如我）举办征询，或不雅不雅不雅不雅鉴赏一些专业的普及性文章（比如我写的），以体味甚么是「小我防卫」，并了了你学了它可以有啥用。从往日最早（或延续）不竭强化你的身材功用：独霸体重，降低体脂，进步肌肉实力和耐力，加强心肺下场和柔韧性；假定还不克不及完成「弱鸡测试」，请务必愈加戮力。在往常糊口中培养本身的不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅不雅查询拜访身手，贯穿连接出色的身形，举办一些心思操练和战术操练。找机会介入一次专业的小我防卫构造（比如 IKMF）构造的短训班。如前提准予，在外埠的小我防卫解释注解机构办张卡，随教官举办一段时分的琐细操练。在具有必定操练根本的气候下，攻讦性地看一些视频和书本，拓展视野。如有更高的请求，在具有必定的根本后，介入一次防卫技能教官培训。你的方针大年夜大年夜约不是「靠教防身术获利」，而是学会一种思虑 / 邃晓毁伤的编制、习得更琐细的操练编制和技能，并进一步强化本身的身心。

这里的除夜除夜都法度圭表类型没法完端赖 DIY 庖代，甚至根本不克不及自学完成。但锻练或说「专业操练」真实不克不及措置一贴问题。理论上，你只需不竭朝着这个标的方针操练，把「不竭变强」「永无尽顶」变成本人糊口的一部分，并且时辰带着弱者的心态和危殆见识保管，你就已在「防身」这件事上超出尽除夜除夜都人了。

……So that one may walk in peace.